Con toda la situación que estamos viviendo, no queda más remedio que realizar entrenamiento en rodillo y son muchas las dudas que nos están llegando a este respecto.
En el norte de España estamos más habituados a entrenar así durante el invierno… si bien es cierto que aprovechamos los entrenamientos de rodillo para realizar las sesiones de recuperación y ahora mismo no sólo las sesiones de recuperación son las que podemos-debemos realizar.
Por eso tanto mi compañero Víctor Rodríguez Rielves (entrenamiento.pro) como yo (Paulo de la Fuente, Gadepa), queremos daros algunas ideas y pautas para sobrellevar los entrenos.
- Lo primero que tenemos que tener en cuenta cuando hacemos entrenamiento indoor es la temperatura y la hidratación… pues al no tener el factor exterior del viento o el aire por la velocidad, la forma de eliminar el sudor cambia substancialmente y empezamos a sudar mucho más de lo habitual con lo que ello conlleva (aumento de la FC, mayor dificultad para mover watios).
- Otra de las características del rodillo, es que a diferencia de cuando rodamos fuera, no hay puntos muertos o momentos donde no pedaleamos, por lo que si queremos pedalear a 200w, iremos en todo momento a 200w sin posibilidad de hacer “paradiñas” en nuestro pedaleo. Es cierto también que suele ser más incómodo aguantar tanto tiempo sentado sin tener molestias en “las partes donde menos nos da el sol”.
- La hidratación no debiera variar mucho de lo que estamos acostumbrados cuando entrenamos… simplemente que al sudar más y costarnos más en general, las consecuencias negativas se notan mucho más sino hacemos las cosas bien.
- En cuanto a la duración, es uno de los temas que más confusión genera. Por lo general a nosotros no nos gusta meter sesiones de más de 90’, siendo las sesiones de 60´-70´las más habituales. La doble sesión es una opción muy aconsejable (un entreno a la mañana y otro a la tarde) o un entreno en ayunas más corto y otro en la misma mañana después de haber desayunado.
El entreno en ayunas, desde siempre ha suscitado muchas corrientes a favor y en contra… Sin lugar a dudas en esta etapa de confinamiento no deja de ser una excelente estrategia para aumentar volumen general de entrenamiento, pero ojo, estas sesiones por su característica principal (ayunas) se han de realizar a una intensidad moderada y con una extensión de no más allá de 45´-50´(recordamos que no es el objetivo principal del entrenamiento.
- La última característica de la sesión de entrenamiento que debemos tener en cuenta es la intensidad. Es aquí donde aunque escuchamos o leemos comentarios acerca de adaptar los watios, nosotros no entendemos que necesidad tenemos de estimar unas zonas de trabajo que ya tenemos medidas. Por lo que, ya que disponemos de otras muchas formas de jugar con la carga del entrenamiento… optamos por adaptar las características de las series a la intensidad objetivo y no al revés, es decir, estimar o adaptar los watios para mantener las características o la orientaciones de las series (sobre todo la duración de la misma).
Vamos a enumerar los principales consejos para tus sesiones de rodillo:
- Ten siempre un ventilador enfrente y no olvides la hidratación durante toda la sesión.
- Mantén la estructura general del entrenamiento: calentamiento-parte principal-vuelta a la calma
- Haz amenas las sesiones y busca otras estrategias, por ejemplo: si estás realizando series o incluso un rodaje continúo, busca variar la cadencia cada cierto tiempo.
En 1h rodillo:
a) 10´cal, 40´rodaje cómodo(siempre a la misma intensidad), 10´vuelta a la calma
b) 10´cl, 40´rodaje cómodo (siempre a la misma intensidad) pero variando la cadencia cada 5´(5´85cad, 5´90cad, 5´95 cad, 5´100cad, 5´95cad, …)10´vuelta a la calma.
1h rodillo:
a) 10´cal, 4x 5´R3 rec 2,5´, 10´vuelta a la calma.
b) 10´cal, 4x 5´R3 (cada serie a diferente cadencia 85-95-105-95) rec 2,5´, 10´vuelta a la calma
- Juega con la respiración… la gran olvidada. Posiblemente una de las diferencias entre sujetos del mismo nivel (lo vemos constantemente en las pruebas de esfuerzo), dos ciclistas de nivel muy parejo pero que uno trabaja a umbral (VT2) a 34 respiraciones/minuto y otro a 47 respiraciones/minuto, con lo que ello supone.
Cuando estés entrenando fíjate en tu respiración e intenta que, manteniendo la intensidad, la cadencia … seas capaz de bajar la frecuencia respiratoria.
Puede parecer muy complejo, pero con una correcta técnica respiratoria (diafragmática), así como con la utilización de globos, powerbreather o simplemente con un buen trabajo de la musculatura respiratoria verás como se pueden realizar grandes avances en este aspecto y por supuesto conseguir ser más eficientes.
Caso práctico de entrenamiento en rodillo
Supongamos los siguiente datos para un ciclista:
Si realizamos un entrenamiento, por ejemplo de 1h de rodaje muy suave (R0) con una serie de 30 ́a R2.
¿Cómo debería comportarse el deportista durante ese entrenamiento?
Lo que marca el entrenamiento debe ser la potencia, pues es el factor más fiable para controlar la intensidad del ejercicio. Así́ a la misma intensidad la Fc subirá́ por encima de la zona correspondiente, por eso en una carrera sacamos medias de Fc que pensamos que pertenecen a nuestra zona “anaeróbica” aunque la realidad sea otra.
¿Y qué pasa si no tengo Watios y mi rodillo tampoco los mide o estima?
Bueno pues aquí lo mejor sería guiarse por la sensación del esfuerzo percibido o escala de Borg (RPE)
Lo de la escala de BORG (RPE) es muy sencilla… Se trata de la escala 0-10.
En dicha escala el 5 corresponde con el 1º umbral o umbral aeróbico y el 7 corresponde con el 2º umbral o umbral anaeróbico. Entonces, una vez sabemos eso lo que tenemos es que aprender a “saber leer” las piernas y la intensidad a la que estamos pedaleando… independientemente del esfuerzo general que creemos que estamos haciendo.
Una vez que utilizamos esta escala y empezamos a realizar una serie, el rodillo nos permite (ya que la inclinación, viento y por supuesto resistencia será siempre la misma) mantener la velocidad y en este caso podemos utilizar este parámetro como equivalente de la potencia y así poder no tener en cuenta la Fc que como hemos visto antes va a subir de forma importante.
*Todas estás apreciaciones se realizan para usuarios que dispongan de rodillos en los que podamos “controlar” las situaciones descritas, obviamente no podemos querer realizar series atrancado en un rodillo de rulos pues nos resultará muy complicado, o series a alta cadencia en un rodillo con funcione a tirones pues habrá mayor riesgo de lesión que posible beneficio del entrenamiento.